Una forma de malgastar el tiempo sin ningún sentido útil, es decir, una forma, entre tantas, de nutrir el “tiempo malgastado inútil” lo encontramos en el patrón desadaptativo denominado “rumiación mental”
La rumiación mental es un patrón de pensamiento obsesivo en el que una persona oscila entre los distintos aspectos de una cuestión que le preocupa, pasando de un pensamiento a otro sin soluciones. Se caracteriza por ser desorganizado, por no ser constante y donde las respuestas están entrelazadas con preguntas sin poder llegar a conclusiones. Todos los pensamientos que surjan en este estado serán relacionados entre sí, y por otra parte, relacionados a la vez con el malestar emocional, que de esta manera va creciendo. De esta forma nuestro pensamiento queda atrapado en un bucle con la consiguiente pérdida de tiempo sin sentido alguno y esto en el mejor de los casos, pues en ocasiones y de acuerdo con ese malestar en crecimiento se activan reacciones impulsivas, decisiones inapropiadas, bloqueos o simplemente se va instalando en la persona un estado depresivo en su estado de ánimo.
CONSEJOS ANTE LA RUMIACIÓN
A continuación pasamos una serie de consejos que pueden ser útiles para lidiar con este productor de “tiempo malgastado inútil” . Se trata de una serie de estrategias que deben ser utilizadas, a ser posible, cuando detectemos la rumiación. Su utilización en algunas ocasiones provoca salidas de ese círculo vicioso, pudiendo descansar en consecuencia momentáneamente aunque luego podamos volver a él .
- Escribir.- Escribir sobre tus pensamientos permite ordenar lo que tienes en la cabeza. En este sentido podemos utilizar un cuaderno donde podemos guardar nuestras reflexiones. El hecho de escribir nos permite controlar, ralentizar u ordenar de una forma más lenta el flujo de pensamientos desordenados en forma caótica y confusa. Una alternativa es el escribir una carta a un receptor real, imaginado o incluso a sí mismo. En esta carta se tratará de poner orden a los pensamientos confusos de la rumiación, a través de la reflexión escrita y dirigida a alguien.
- Utilidad.- Consiste en fijar la atención en algún objeto de alrededor y buscarle cinco utilidades imaginadas. Ejemplo: Si elegimos un vaso sus utilidades pueden ser: utilizarlo como cubilete para jugar a los dados, como depositario de monedas, como elemento decorativo ……Esta tarea focalizará la atención momentáneamente en algo externo
- Habilidad gráfica.- Alguna vez todos nos hemos visto tentados a escribir con nuestra mano no dominante, experimentando la misma dificultad y atención como cuando comenzamos a escribir. Aquí como la anterior la tarea consiste en focalizar la atención en algo exterior.
- Caminar.- Algo tan sencillo como salir a dar un paseo puede ayudar a pensar de una manera más espontánea, menos caótica que el estado de pensamiento de la rumiación
- Análisis de la imagen. – Se trata de imaginar en nuestra mente diferentes imágenes (sonidos, colores, sabores, objetos,………..) y tratar de describirlos respecto a las sensaciones y sentimientos que activan en nosotros.
- Parada de pensamiento.- Parar el pensamiento de golpe como si dieras un frenazo, es decir en el momento en que te des cuenta o tomes conciencia de que estás rumiando, de que te estás centrando en algo que te ocurrió o que podría ocurrir. Puedes imaginar una señal de STOP o bien, decir en voz alta: “Ya basta”.
- La técnica del “ 5- 4 – 3 – 2 – 1” .- Se trata de una técnica de mindfulness realmente simple pero muy eficaz. El primer paso consiste en mirar a tu alrededor e identificar cinco cosas que puedes ver en ese momento. A continuación debes referir cuatro cosas que puedes escuchar, y una vez identificadas, tres cosas que puedas sentir, que pueden ser desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo. Le sigue el reconocer dos cosas que puedas oler en ese instante. Y finalmente una cosa que puedas ser capaz de saborear en ese momento.
ACTITUD COGNITIVA FRENTE A LA RUMIACIÓN
La rumiación se considera una forma desadaptativa de pensar. Las cavilaciones crean un círculo vicioso cuando están basadas en pensamientos negativos, pesimistas o catastrofistas. La actitud de ver la botella siempre medio llena en lugar de medio vacia es la mejor opción de pasar de preocuparte a ocuparte (“No hay problemas, hay soluciones”). No hay que centrarse en el pasado, en lo que fué y podría haber sido, en las decisiones equivocadas. Céntrate en el presente, el pasado ya no cuenta. Darle vueltas al pasado es perder el tiempo y energías. Céntrate en lo que puedas controlar y trata de alternar la cavilación positiva con los ejercicios distractivos descritos, de esta manera te liberarás del circulo vicioso que supone la rumiación.
Víctor Rams Maiques
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